Nie przesadzaj. Kazdy kiedys byl taki glupi - to jest po prostu lenistwo.

No bez kitu jest mi się ciężko skupić, dałbym radę ale jeżeli jest chętny pomóc to bardzo mnie to cieszy.. On to w chwile zrobi, mi to sporo czasu by zajęło..

Per aspera ad astra - Przez ciernie do gwiazd.

Wiec sie skup i nie marudz, poczytaj troche - informacji jest mnostwo.

rafi dobrze ci mowi. szczerze to odpusc sobie ten brzuch, robiac trening calosciowy brzuch pracuje przy innych cwiczeniach(wiosla, siady itd.)

nie mam czasu, jest duzo takich planow. poszperaj na forum, zajrzyj do dziennikow. szukaj fbw. jak nie dasz rady nic skrecic to pomoge, ale sprobuj sam cos dac z siebie

dobraa. zrobię go sam i dam wam do poprawy, lecz podajcie mi te podwieszone tematy o fbw. Bo nie mogę ich znaleźć :/.

ps. jedynie to, systemy-treningowe-a-ich-uzytkownicy-art-by-rafimoc-t3300.html?hilit=fbw ale to nie to chyba.

no jestes na dobrej drodze, przewertuj wszystkie te tematy na samej gorze dzialu.

Więc zrobiłem własny plan, jest to "a,b" 3xtydzień na zmianę
pon. a
sro. b
pia. a
i tak dalej b,a,b,a.
Prosiłbym o poprawki ilość serii, ćw, kolejność ich wykonywania wszystko co jest źle. Brzuszki zamierzam robić w domu po każdym treningu.

A :

Przysiady ze sztanga na barkach (nogi) 2x15
Wioslowanie w opadzie tulowia (plecy) 2x15
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej (klatka) 2x15
Wyciskanie sztangi siedzac (barki) 2x13
Uginanie sztangi stojac (bicepsy) 2x15
Wyciskanie francuzkie lezac (tricepsy) 2x15
Wspiecia na palce ze sztanga na barkach (łydki) 2x15
Uginanie przedramion podchwytem siedzac (przedramiona) 2x15

B :

Przysiady wykroczne (nogi) 2x15
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem "nachwyt" 2x3 / podciąganie końca sztangi w opadzie (plecy) 2x15
Wyciskanie szangi w leżeniu na ławce skońej góra / rozpiętki na ławce poziomej (klatka) 2x15
Unoszenie sztangielek bokiem w górę / Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (barki) 2x12
Szrugsy (kaptury) 2x15
Unoszenie sztangielek uchwytem młotkowym / uginanie ramion w siadzie z podporem o kolano (biceps) 2x15
Wyciskanie "francuskie" w siadzie oburącz / pompki tyłem (triceps) 2x15
Wspiecia na palce ze sztanga na barkach (łydki) 2x15
Zwijanie ciężarka (przedramiona) 2x12

- Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 2x12
- Skłony boczne 2x20
- Spięcia brzucha leżąc 2x15
- zwykłe brzuszki 2x70

Ogólnie 'rafimoc' jak zauważyłeś to zgapiłem trochę od Ciebie plan z tej strony ; podstawy-budowania-masy-miesniowej-t2366.html i troszeczkę pozmieniałem mam nadzieje, że nic się nie stało związku z tym hyhy :p. Chciałbym też abyście powiedzieli mi jak mam dobrać ciężar? dokładać co serie? co tydzień? miesiąc? i jaki robić odstęp miedzy seriami?

ode mnie planu nie zgapiles bo to plan ogolnie dostepny:) specjalnie go pisalem na takie potrzeby.

Nie wiem czemu 2x15.
Inaczej to zrobimy pierwsze 8 tygodni przecwicz "moim" planem, nie na dwa zestawy. Po 8 tygodniach ulozy Ci sie cos na dwa zestawy, pod warunkiem ze zalozysz relacje:) zajrzyj do dzialu: Nasze relacje i tam opisuj swoje zmagania na silowni;)

Chodzi Ci, że mam ćw. tym planem

Przysiady ze sztanga na barkach 16,12,10 (nogi)
Wioslowanie w opadzie tulowia 16,12,10 (plecy)
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 16,12,10 (klatka)
Wyciskanie sztangi siedzac 18,16,12 (barki)
Uginanie sztangi stojac 18,16,12 (bicepsy)
Wyciskanie francuzkie lezac 18,16,12 (tricepsy)
Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 50,40,30 (lydki)
Brzuszki 50,40,30 (brzuch)
Uginanie przedramion podchwytem siedzac 50,40,30 (przedramiona)

czyli 3x serie jak dobrze widzę:). 8 tygodni - 2 miesiące. czyli na kwietniu bym zakończył. Ogonie rozchodzi mi się o to, że zamierzałem jakiś krótszy intensywny cykl zrobić tak 3,4 tygodnie. Nie zamierzam być aż za bardzo szeroki, lecz taki w miarę. Chciałem tylko z 2/3kg przytyć i przejść na plan treningowy na rzeźbę, żeby jakoś na lato wyglądać. Także powiedź co Ty o tym sądzisz? Zrobiłem też małą zmianę.


A :

Przysiady ze sztanga na barkach (nogi) 3x12
Wioslowanie w opadzie tulowia (plecy) 3x12
Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej (klatka) 3x12
Wyciskanie sztangi siedzac (barki) 3x10
Uginanie sztangi stojac (bicepsy) 3x12
Wyciskanie francuzkie lezac (tricepsy) 3x13
Wspiecia na palce ze sztanga na barkach (łydki) 3x15
Uginanie przedramion podchwytem siedzac (przedramiona) 3x15

B :

Przysiady wykroczne (nogi) 3x15
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem "nachwyt" 3x2 / podciąganie końca sztangi w opadzie (plecy) 3x12
Wyciskanie szangi w leżeniu na ławce skońej góra / rozpiętki na ławce poziomej (klatka) 3x12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę / Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (barki) 3x12
Szrugsy (kaptury) 3x15
Unoszenie sztangielek uchwytem młotkowym 3x18 / uginanie ramion w siadzie z podporem o kolano (biceps) 3x12
Wyciskanie "francuskie" w siadzie oburącz 3x15 / pompki tyłem (triceps) 3x16
Wspiecia na palce ze sztanga na barkach (łydki) 3x15
Zwijanie ciężarka (przedramiona) 3x8

- Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 2x12
- Skłony boczne 2x20
- Spięcia brzucha leżąc 2x15
- zwykłe brzuszki 2x70

Zmieniłem na 3.. wiem, ze jest takie coś jak małe grupy i duże mięśni , ale do końca nie wiedziałem jak dać serie mam nadzieję, że w tym mi pomożecie również... Jak też mam dobra ciężar ? 12-9-6 ? ( zawsze tak robiłem ale to ze splitem ) i co serie zwiększać ? ( również tak robiłem na splicie).

Wiem, przeczytałem to co napisałeś żebym 1 planem szedł tzn. "A".. ale wtedy sądzę, ze nie wszystkie grupy mięśni mi będą rosły :<? hmm..