sieeeeeeeeema.
Mam pytanko, moim celem jest "masa/siła" ułożyłem sobie trening (split) lecz chciałbym żebyście go poprawili i podpowiedzieli czy split jest dobrym wyjście na zwiększenie masy mięśniowej. Trening zamierzam zastosować na okres 1-2 miesiące. Mam 16 lat, waga 73/5kg - cel 80kg, wzrost 174/6cm, staż ok. 1.5roku lecz z przerwami. Po tym okresie zamierzam spalić tą masę na czysty mięsień jak dobrze się orientuje to zastosować trening (FBW).

Kod: Zaznacz wszystko

Poniedziałek; Klatka / Biceps / brzuch

Klatka:

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x10
- Wyciskanie sztangi, skos górny 3x10
- Rozpiętki na ławce poziomej 3x10

Biceps:

- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x10
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x12
- Uginanie przedramion na modlitewniku 3x10


Brzuch

- Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 2x15
- Scyzoryki 2x15
- Spięcia brzucha leżąc 2x15
- zwykłe brzuszki 2x70

Wtorek; wolny

Środa; Nogi / Barki / Przedramię / brzuch

Nogi:

- Przysiad ze sztangą na barkach 4x10
- ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 3x10
- Wspięcia na palce stojąc 3x12

Barki:

- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
- Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
- Unoszenie sztangielek w przód 2x12
- Wznosy barków sztangielkami [kaptury] (szrugsy) 2x10


Przedramię:

- Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 3x12
- Zwijanie linki z ciężarkiem "zwijarka" 3x8
- Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi 1x maks

Brzuch

- Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 2x12
- Skłony boczne 2x20
- Spięcia brzucha leżąc 2x15
- zwykłe brzuszki 2x70


Czwartek; wolny


Piątek; Plecy / Triceps / brzuch

Plecy:

- Podciąganie na drążku do klatki 2x4
- Podciąganie na drążku za głowę 2x2
- Wiosłowanie sztangą 3x10
- Wiosłowanie końcem sztangi 3x10
- Martwy ciąg 3x12

Triceps:

- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2x10
- Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc (oburącz) 2x12
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10
- Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3x18 (zczasem z obciążeniem)

Brzuch

- Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 2x12
- Skłony boczne 2x20
- Spięcia brzucha leżąc 2x15
- zwykłe brzuszki 2x70


Sobota; bieganie

niedziela; wolna


Co do nóg "Martwy ciąg" to planuję usunąć lecz nie znam żadnego innego ćwiczenia na łydki, (żurawie - brak sprzętu). Usunąć bo prawdopodobnie 2x mc w tygodniu nie wypada robić. Coś doradzicie?

Raczej polecil bym Ci FBW,na nim lepiej mase powinienes zbudowac,chociarz nei kazdy jest taki sam ale zproboj planem FBW.

fbw stary, na tym sie mase robi wlasciwa jesz, cwiczysz.>rosniesz=sukces

czyli jak dobrze rozumiem zmienić trening na fbw? Jak tak to dziś zrobię i dam do oceny.

dokladnie, masz w podwieszonych gotowce. jedz 8 tygodni tak a pozniej zrob odmiane, wszystkiego sie dowiesz

dobra dzięki . Tylko, że ja planuję zrobić na 3,4 tygodnie trening na masę z odżywkami, później zamierzam się przerzucić na trening na "rzeźbę". Bo masę już mam tylko jeszcze chcę z 2kg w górę pójść.

cooler_102 - byłbyś w stanie mi pomóc w zrobieniu tego planu FBW? z gotowych nie za bardzo mi pasują. Wolałbym ułożyć z kimś obeznanym własny plan, a sądzę, że Ty jesteś ogarnięty z tym. Jeżeli byłbyś w stanie pomóc to daj znać wszystko Ci napisze co jest potrzebne.

ps. Chyba, że ktoś inny byłby chętny to pisać. Proszę nie pisać czegoś typu 'ułóż sobie sam plan i daj do oceny'.. iż napisałem, że nie ogarniam się z tym FBW.. potrzebny mi sam plan, który mi podpasuje. W końcu forum jest do pomagania innym więc.. Prosiłbym o wyrozumiałość.

mase 3-4 tygodni? na odzywkach? nic nie przymasujesz to tylko 5% calej ukladanki zobaczysz...
wal mase, 783kg to nie masa jeszcze jak chcesz byc bykiem to trzeba pakowac, a fbw jest jak znalazl
jestem w stanie pomoc co niby jest potrzebne?

chcesz paln jednodniowy? czyli caly czas ten sam tren? czy dwa plany?
najlepiej wrzuc foto jakies swoje, i poprzedni plan

Autor postu otrzymał pochwałę

"Chyba, że ktoś inny byłby chętny to pisać. Proszę nie pisać czegoś typu 'ułóż sobie sam plan i daj do oceny'.. iż napisałem, że nie ogarniam się z tym FBW.. potrzebny mi sam plan, który mi podpasuje. W końcu forum jest do pomagania innym więc.. Prosiłbym o wyrozumiałość. "

Tyle ze napisanie za kogos planu to zadna pomoc... bo i tak nic sie nie nauczysz i za pare tyg przylecisz po kolejny.

1. Wybierasz same zlote cwiczenia: martwe,przysiady,cw.drazkowe,wioslowania,porecze itp
2. Komponujesz dwa zestawy cwiczen A i B
3. Do kazdego zestawu dobierasz mala ilosc cwiczen w treningu
4. ustalasz liczbe serii i pow oraz tempo cwiczen
5. Pierwszy tydzien przeznaczasz na wyczucie planu w razie ew. poprawek
6. Realizujesz plan pamietajac o cotygodniowej progresji
7. Robisz strategiczne tygodniowe roztrenowanie
8. Sporzadzasz nowy plan
9. I historia sie powtarza.

Autor postu otrzymał pochwałę

No więc tak, rafimoc - dobrze napisałeś, że za pare tygodni przylecę po nowy. Uwierz, ciężko jest mi to ogarnąć za głupi jestem na to.. Zrobiłbym własny co by mi zajęło sporo czasu i na dodatek ewentualne poprawki :/. cooler_102 - plan treningowy chciałbym w 2 formach "A , B" 3 razy w tygodniu w sensie;
poniedziałek - A
wtorek - wolny
środa - B
czwartek - wolny
piątek - A
sobota - bieganie

I też dodam, że brzuszki nie dawaj mi w dni poniedziałek, środę, piątek w czasie treningu bo nie mam miejsca na siłce, żeby tam wykonywać brzuszki no ewentualnie podciąganie nóg w zwisie, a w konieczności ( z sztangą na barkach ćw. takie jest jak się orientuję). Brzuszki zawsze robię w domu w pon,śro,pią po treningu. Bieganie na masę? wiem, że nie wypada ale trochę brzuch mi się mały maciek zrobił i biegam z pasem na brzuch żeby go poprawić. Do dyspozycji mam raczej cały sprzęt poza wyciągami. Jak już napisałeś, ze możesz mi zrobić plan, to pytaj o co chcesz. Co do poprzedniego planu to nie miałem żadnego planu. Robiłem trening zawsze to samo w sensie był to split ale nie orientowałem się w kolejności ani nic.. lecz wyniki były i są do teraz.

ps. ze zdjęciami lipa bo nie mam kabla do telefonu.

Up@ brzuch robiłe w poniedziałek, środę, piątek po treningu w domu. Ćw jakie wykonuje to

- Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 2x12
- Skłony boczne 2x20
- Spięcia brzucha leżąc 2x15
- zwykłe brzuszki 2x70