Witam, po 3 mies. treningow (spilt 3 dniowy) nie cwiczylem jakies 1,5 mies. Teraz po dluzszych zastanowieniach doszedlem do wniosku ze w sumie fbw nie jest taki zly i znalazlem w necie przykladowy trening, ktory juz dzisaj pierwszy raz zrobilem. Rzuccie okiem: Plan A:

8. Klatka - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej --- 3 serie --- 8 – 12 powtórzeń
9. Triceps - Wyciskanie francuskie w siadzie --- 2-3 serie --- 8 – 12 powtórzeń
10. Barki - Wyciskanie sztangi za głowy--- 2-3 serie --- 8 – 12 powtórzeń
11. Plecy - Podciąganie szeroko nachwytem na drążku --- 3 serie --- 8 – 12 powtórzeń
12. Biceps - Uginanie rąk ze sztangielkami--- 2-3 serie --- 8 – 12 powtórzeń
13. Nogi - Przysiady z sztangą za głową --- 3 serie --- 8 – 12 powtórzeń
14. Brzuch -Brzuszki ze skrętami tułowia --- 3 serie--- 20-30 powtórzeń

Plan B:

8. Klatka - Rozpiętki na ławce o skosie dodatnim --- 3 serie --- 8 – 12 powtórzeń
9. Triceps -Pompki w podporze tyłem--- 2-3 serie --- 8 – 12 powtórzeń
10. Barki - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami--- 2-3 serie --- 8 – 12 powtórzeń
11. Plecy - Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem za głowę --- 3 serie --- 8 – 12 powtórzeń
12. Biceps - Uginanie ramion w podporze o kolano--- 2-3 serie --- 8 – 12 powtórzeń
13. Nogi - Przysiady wykroczne --- 3 serie --- 8 – 12 powtórzeń
14. Brzuch - Unoszenie kolan w leżeniu płasko --- 3 serie --- 20-30 powtórzeń

Tydzień 1szy

• Poniedziałek – Dzień Treningowy PLAN A
• Wtorek – Dzień Nie Treningowy
• Środa - Dzień Treningowy PLAN B
• Czwartek – Dzień Nie Treningowy
• Piątek - Dzień Treningowy PLAN A
• Sobota - Dzień Nie Treningowy
• Niedziela – Dzień Nie Treningowy

Tydzień 2gi

• Poniedziałek – Dzień Treningowy PLAN B
• Wtorek – Dzień Nie Treningowy
• Środa - Dzień Treningowy PLAN A
• Czwartek – Dzień Nie Treningowy
• Piątek - Dzień Treningowy PLAN B
• Sobota - Dzień Nie Treningowy
• Niedziela – Dzień Nie Treningowy

Itd.

Dieta: jak niektorzy mi niedawno radzili - nie utrzymuje diety, staram sie dobrze odzywiac.

Wiek: 15 lat (skonczone w maju)
waga: 56kg
wzrost: 170cm (na tamtych wakacjach tak uroslem ze mi sie porobily rozstepy na kolanach, a od 3-4mies totalne NIC!)
cykle: brak (moze na zime kupie tego mutanta, ale nie wiem - czas pokaze. moze jeszcze czas zalezy jak bedzie szlo na sucho)
Staz: 3mies porzadnych treningow + wczesniej ze 2 mies tak "na odwal sie" powód: znikoma wiedza o silowni. z czasem troche doswiadczenia przybylo.
Sprzet: gryf prosty, lamany, 2 hantle x11 kg drazek i mam zamiar zrobic wyciag gorny

Nikt nie może mi pomóc?

Uwagi co do A:
Triceps - zrób francuza kombinowanego
Barki - wyciskanie z przed klatki, wyciskając zza głowy narażasz się na kontuzje.

B:
Klatka - Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
Plecy - Martwy ciąg

Tak jak napisałem wyżej kilka korekt, lecz to nie wszystkie rzeczy jakie tutaj bym zmienił.

Ok, martwy ciąg mi nawet pasuje, bo drążek mam na dworze i jak pada deszcz to nic z ćwiczeń.
Dostosuje sie do Twoich uwag, jednak chcialbym, zebys te pozostale rowniez wymienil

No to czytamy teraz uważnie Bilon co masz tutaj do zaprezentowania.Jakies swoje zdanie masz na temat treningow czy nasczytales sie tutaj wyrytych regulek?

Co do planu:Lekki meksyk ale jest ok.Jezeli chodzi o wyciks zza glowy to nie koniecznie dla wszystkich jest to kontuzjogenne cwiczenie.Napewno bedzie jesli bedziemy schodzic sztnaga do samego karku.Nie kazdy tak moze a robie tego na sile przyczyni sie do kontuzji stawow barkowych.Jezli robisz jakiekolwiek cwicznia na brzuch to nie mysl,że liczba powtorzen typu 30 czy 50 cos zmieni.Dlaczego niecwiczysz w seri bicepsow czy tricepsow lub innych parti miesniowych tak ogromna liczba powtorzen ? Mięsnie brzucha nieroznia sie niczym innym od pozostalych miesni poprzecznie prazkowanych.Rozpietki jak narazie sobie odpusc...taki izolacje jak narazie sa Ci zbedne. Wrzuc wycisk gilotynowy na skosie + lub wyciskanie sztangielki jednoracz na skosie dodatnim.
Jeszcze wroce do plecow a mianowicie do cwicznia w zestawie B tam panuje ta sama zasada...jak bedziesz ciagnac mocno do karku bedzie to samo jak przy wyciskaniu...to wszystko prowadzi do kontuzji lecz nie musi jezeli bedziesz robil to z glowa.AAA i wycisk z kaltki nie jest kontuzjognym ciwczniem a jezli Bilon twierdzisz,że jest to poprosimy o jakies argumenty.
No i chyba tyle...Jezeli chodzi o Mutanta to sie wstrzymaj bo nieumiejetnie go wykorzystasz i tylko sie zalejesz fatem.Jedz zdrowo i narazie Ci to wystarczy.Pozdrawiam!

Dzięki wielkie za rady, ale jednak przeczytałem więcej wzkazówek i jeszcze inaczej będę ćwiczył, a mianowicie:
1) przysiad
2) rumunski martwy ciag(cwiczenie wyglada tak: )
3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie
5) wyciskanie w staniu
6) drazek

Potem po tym cyklu treningowym dopiero dodam trice, bice itd, bo narazie skupiam sie jedynie na cwiczeniach jak to rafi caly czas pisze "zlotych" dopiero pozniej bede lecial dalej, na poczatek chyba to bedzie lepszy trening jak dla mnie. Niewiem sam oceń

A co do tego wyciskania na barki itd. to naprade dzieki bo o tym nie wiedzialem i pewnie bym robil zle :p

czemu nie dasz na duże 4 serie ana male 3

Pierwszy raz ćwiczę mc i przysiady więc jak na początek tyle wystarczy, to samo z treningami: przeważnie jest plan a i plan b w fbw, a nawet na logike można wysnuć, że dla całkiem początkujących jeden plan wystarczy

Diablo 88 napisał:No to czytamy teraz uważnie Bilon co masz tutaj do zaprezentowania.Jakies swoje zdanie masz na temat treningow czy nasczytales sie tutaj wyrytych regulek?

AAA i wycisk z kaltki nie jest kontuzjognym ciwczniem a jezli Bilon twierdzisz,że jest to poprosimy o jakies argumenty.

Naucz się czytać kolego, poprawną pisownią również nie grzeszysz.
Mam swoje zdanie na temat treningów i nic tobie do nich.

Dajcie spokój, nie czas i mejsce na kłótnie.

P.S. A gdzie jest rafi?