Tricepsy jak u tytana (triceps-t247.html)

Chcesz poważnie zwiększyć rozmiar swoich ramion? Wielkie tricepsy są tym czego potrzebujesz. Każdy kulturysta chce posiadać ogromne ramiona, spójrzmy prawdzie w oczy - są one raczej koniecznością gdy myślimy poważnie o tym sporcie. Na szczęście większość pakerów przykłada się do treningu ramion, w rezultacie na siłowniach można zobaczyć całkiem dobrze rozwinięte bicepsy. Z drugiej strony wielu z tych przyszłych Mr Olympia nie może się pochwalić pokaźnymi tricepsami. Tutaj mały sekret: kluczem do ogromnych ramion, armat jest duża masa tricepsów. Nieźle rozwinięte bicepsy są ok, ale nie możesz chodzić przez cały dzień prężąc tylko przednią część swoich ramion (tj. bicepsy :>). To tricepsy wypełniają rękawy w koks-koszulkach, są biletem do bycia wielkim niezależnie od tego czy ci się to podoba czy nie.

Anatomia Tricepsa
Triceps brachii posiada trzy głowy: długą, boczną i środkową. Te mięśnie łączą ścięgna i kości w jedną całość, pozwalając na wyprosty ramienia. Ważnym jest aby do treningu włączyć ćwiczenia angażujące wszystkie trzy głowy. Wykonywanie jednego nie będzie wystarczające.

Dni Treningowe
Za starych czasów, kulturyści trenowali triceps tego samego dnia co klatkę piersiową. Właściwie to nadal wielu tak robi. Jednak ten old-schoolowy sposób może być nie optymalnym jeżeli zależy ci na jak najlepszych wynikach lub twoje tricepsy stoją w miejscu. Przez trenowanie trójgłowych zaraz po klatce, tak aby je wykończyć - nie używasz odpowiednich ciężarów. Poświęcając tricepsom należytą uwagę, przez zmasowane uderzenie dużym ciężarami - szybko zaczniesz robić postępy.

Ćwiczenia

Wyprosty ramion do dołu, na wyciągu
To te same wyprosty, które są stosowane z powodzeniem od lat. Głównym błędem popełnianym przez wielu ćwiczących jest wysuwanie łokci zbyt daleko przed siebie. Pojawia się to w przypadku gdy niedokładnie kontrolujemy ciężar, i powoduje, że zaczynamy oszukiwać gdyż do ćwiczenia włączają się mięśnie grzbietu. Więc pamiętaj aby łokcie cały czas trzymać blisko tułowia i kontrolować ciężar.

Wyciskanie w wąskim uchwycie
To ćwiczenie skutecznie angażuje boczną i środkową głowę mięśnia. Może być wykonywane w różnych wariantach - głową do dołu, poziomo lub w skosie. Oparcie ławeczki powinno być ustawione w przedziale 10-25 stopni (lub minus). W czasie wyciskania nie prostuj łokci, to pozwala utrzymać ciągłe napięcie w tricepsach.

Pompki na poręczach
Jest to jedne z ćwiczeń, które angażuje naraz wszystkie głowy tricepsa. Czasami nazywane "przysiadami na górne partie ciała", pompki na poręczach są niezbędne w każdym dobrym programie treningowym. Gdy zależy ci na masie, staraj się być jak najbardziej wyprostowany, pochylenie spowoduje włączenie się innych mięśni.

Przenoszenie hantelki nad głową, w leżeniu
Uderza we wszystkie głowy tricepsa, należy dokładnie dobrać obciążenie by zachować nienaganną formę ruchu. Jednym z wariantów jest wykonywanie tego ćwiczenia jedną ręką.

Wyprosty ramion do dołu, na wyciągu, podchwytem
Świetne dla treningu środkowej i bocznej głowy tricepsa. Wykonywane jedną ręką, ale można stosować także obie.

Podsumowanie
Tak oto buduje się wielkie ramiona moi drodzy. Zapomnij o uginaniach ze sztangą i pomyśl przez chwile o swoich tricepsach, one w większej części tworzą masę Twoich ramion.

1. Wyprosty ramion w leżeniu. [wyciskanie francuskie w leżeniu] Ćwiczenie to zmusza do pracy tricepsy na całej ich długości, od łokcia aż do najszerszych grzbietu. Jeżeli jest wykonywane prawidłowo izoluje tricepsy jak żaden inny ruch. Złe wykonywanie prowadzi do kontuzji. Głównie cierpią przy tym łokcie choć sztangę można spuścić sobie bezpośrednio na głowę. Połóż się na ławce i trzymając nad głową gryf sztangi w rozstawie dłoni nieco mniejszym niż szerokość barków. Dla uzyskania najlepszych rezultatów używaj sztangi łamanej.Prostuj ręce do góry aż do momentu, w którym ciężar znajdzie się nad tobą pod kątem 45 stopni lecz nie bezpośrednio nad twarzą. Zablokuj łokcie i spraw, aby ramiona cały czas pozostawały w bezruchu. Opuszczaj ciężar (ruch wykonują jedynie przedramiona) po łuku prawie do czoła i następnie unoś sztangę do pozycji startowej. Opanuj najpierw ruch na ławce poziomej zanim zaczniesz go wykonywać na ławce skośnej głową do góry lub do dołu w celu uzyskania różnych efektów.

2. Wyciskanie do dołu na wyciągu. Kiedy ruch jest wykonywany prawidłowo wytwarza napięcie we wszystkich trzech głowach tricepsów. To ćwiczenie pozwala na stosowanie dużego obciążenia bez potrzeby martwienia się o pomoc treningowego partnera. Stań przy wyciągu i chwyć nachwytem drążek tak, aby palce wskazujące obu dłoni były oddalone od siebie na odległość 12-20 cm. Pochyl się nieznacznie do przodu i przepchnij drążek wyciągu w dół aż do zablokowania łokci. Powoli powróć drążkiem na wysokość brodawek piersiowych. Uniesienie drążka wyżej spowoduje zanik naprężenia w tricepsach. Celem jest utrzymywanie ćwiczonych mięśni pod stałym napięciem mając cały czas przyciśnięte ramiona do tułowia. Miej stale łokcie w niezmiennej pozycji. Podczas całej serii utrzymuj naprężenie w tricepsach.

3. Prostowanie rąk ze sztangą nad głową. Ten ruch zmusza do pracy wszystkie partie tricepsów ale najbardziej długą głowę każdego ramienia. Zwalcza pokusę podbijania ciężaru do góry, o co łatwo, wykonując wyprosty na stojąco. To jeden z najlepszych ruchów pobudzających mięśnie tricepsów, jeśli tylko przy nim wytrwasz. Wykonanie nie jest tak łatwe do opanowania jak przy prostowaniu rąk w leżeniu. Usiądź pewnie na skośnej ławce. Chwyć nachwytem gryf łamanej sztangi i przenieś go za głowę. Wypychaj gryf bezpośrednio nad głowę bez poruszania ramionami. Łokcie powinny być zablokowane. Opuszczaj gryf sztangi po łuku za głowę aż do momentu, w którym łokcie są całkowicie zgięte. Powtarzaj ruch bez podbijania ciężaru do góry, używając do prostowania rąk jedynie siły tricepsów.

4. Wyciskanie wąskim uchwytem. Ruch ten pozwala na użycie największego obciążenia jeśli chodzi o ćwiczenia na triceps i zwiększa masę całego mięśnia. Angażuje klatkę i przednie głowy barków jako mięśnie drugoplanowe. Użyj stojaków od typowej ławki do wyciskania jeśli nie masz partnera, który pomoże ci w ułożeniu gryfu w określonej pozycji. Połóż się plecami na ławce. Schwyć umieszczony nad głową gryf sztangi. Odległość między dłońmi ma być nieco mniejsza od rozstawu twoich barków. Trzymaj gryf sztangi nad klatką na wyprostowanych rękach. Powoli opuszczaj sztangę aż gryf nieomal dotknie klatki piersiowej. Nie pozwól łokciom rozejść się na boki. Bez podbijania ciężaru i stale trzymając łokcie przy sobie wypychaj sztangę w górę do pozycji startowej. Aby utrzymać stale napięte tricepsy nie wyciskaj ciężaru aż do pełnego wyprostu rąk i zablokowania łokci lecz nieco poniżej tego pułapu, po czym od razu rozpoczynaj nowe powtórzenie. W celu urozmaicenia wykonuj to ćwiczenie na skośnej ławce, zarówno głową do góry jak i do dołu.

5. Prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową. Pracuje całym kompleksem Tricepsów. Daje lepsze rezultat przy wykonywaniu ruchu na siedząco. Początkowo wydaje się niewygodne. Zacznij od lekkiej sztangielki aż przyzwyczaisz się do ruchu. Usiądź na poziomej ławce trzymając bezpośrednio za głową w obu rękach sztangielkę. Dłonie powinny płasko przylegać do wewnętrznej powierzchni talerza sztangielki a kciuki powinny zachodzić na siebie. Sztangielka powinna być prostopadła do podłogi. Wyprostój swoje przedramiona, nie ruszaj ramionami. Zablokuj łokcie i napnij mięśnie. Opuść sztangielkę po łuku do dołu i jednocześnie do tyłu aż twoje ręce nie zegna się w łokciach tak jak przy pozycji startowej. Powtórz ruch bez wybijania ciężaru. używając do prostowania rąk jedynie siły swoich tricepsów. Skupiaj uwagę na utrzymywaniu napięcia w obu tricepsach. Unikaj faworyzowania którejkolwiek z rak. Nie przesadzaj z obciążeniem, bo zwykle prowadzi to ograniczenia pełnego zakresu ruchu. Jeśli nią wykonujesz ruchu prawidłowo narażasz się na uderzenia sztangielką w głowę.

Drodzy pakerzy, czy znaliście kiedyś kogoś na siłowni - osobę, którą wyróżniała jakaś konkretna, świetnie rozwinięta grupa mięśniowa? Jestem pewny, że na Twojej siłowni jest taki koleś, który posiada jakąś grupę mięśniową lepiej rozwiniętą od innych. To może być spowodowane wieloma czynnikami, lecz my skupimy się na dwóch:

1) może to być sprawa genetyki, która odgrywa główną rolę, jeżeli chodzi o kształt naszych mięśni
2) może to być spowodowane rodzajem wykonywanych treningów

Dlatego sądzę, że wielu z Was pewnie poszukuje takiego magicznego zestawu ćwiczeń, w celu poprawienia swoich słabych partii. Wiem, że ja wciąż takowego poszukuje, lecz nie na siłę gdyż koniec końców - najważniejsza jest po prostu ciężka praca i umiejętność radzenia sobie ze stagnacją.

Moi przyjaciele ochrzcili mnie genetycznym dziwolągiem. Lubię myśleć, że wszystko osiągnąłem uporem i chęcią dążenia do celu. ale kogo ja tu chcę nabrać. Bóg obdarzył mnie dobrą genetyką i za to Mu dziękuje, i zamierzam kontynuować swoje treningi póki nie dotrę do granic swoich możliwości.

Mój trening na tricepsy
Pragnę podzielić się z Wami swoim programem treningowym, gdyż wiele osób stwierdziło, że moje tricepsy odznaczają się w tłumie. Zdają się posiadać tą "pełność", której nie zobaczycie nawet u większości zawodowców. Na ten program natknąłem się 2 lata temu i stosuje go do dzisiaj.

Zwykłem dobijać swoje ramiona na treningach tak mocno, że robiłem się fioletowy na twarzy. Niestety moja dedykacja nie była obficie nagradzana przyrostami. Teraz tą partie mięśni trenuje nieregularnie, co około 8 dni, i robię przy tym mało serii. Mięśnie rosną jak oszalałe.

Mój system na triceps jest krótki i intensywny, wydaje się spełniać swoje zadanie, jest tym na co liczyłem. Pamiętaj triceps stanowi 2/3 obwodu twojego ramienia, jego trening powinien być przeprowadzany z takim priorytetem jak trening innych mięśni. Chciałbym także zaznaczyć, wyższość dobrej formy technicznej nad idealną. Podczas gdy wielu doradza wykonywać ćwiczenia idealnie, na późniejszym poziomie pokonanie pewnych barier można osiągnąć przez coś co nazywam "kontrolowanym oszukiwaniem". Poniżej przedstawiam swój plan na tricepsy:
1) pompki na poręczach: 2-3 serie x 6-8 powtórzeń
2) francuskie wyciskanie sztangi: 2-3 serie x 6-8 powtórzeń
3) ściąganie linki wyciągu do ziemi (alternatywnie stosuje nachwyt/podchwyt): 2-3 serie x 6-8 powtórzeń

I to wszystko, jak Wam się podoba? Uwierzcie w prostotę tego programu, trenujcie ciężko i stosujcie nieregularne przerwy między kolejnymi treningami gdyż tricepsy są mocno obciążane podczas treningów klatki i obręczy barkowej. Nie poddawaj się, a zobaczysz jak Twoje tricepsy zmieniają swoje kształty.

This569.1BettBettJeweNuitRickDeanDigiSungManlWillmarkBrucJasoColuJeweAtlaLouiMichTaniAndrTesc
ArouTescIlluSimsGarnNiveXVIIRadiSmasMichAlisThisLounPonsNiveRobeAustMargGillTescLipsJohnGarn
BrilPushMillMobiEvelFunkRazeSilvMudaPradHoovOsirForgJacqToveAlfoAlwiKenjRoxySecrErviBeacEnvi
KlauTangSelaBernWindEdwiFallTonySmasHarodiamPeruNikiHighPoonWillZoneHaroIMPENHNPCircStouGrou
ZoneLikeCarlAmorZoneZoneZoneFranZoneHaroZoneMiloZoneZoneHowaZoneZoneZoneZoneZoneJawaZoneZone
LarsWMWqAtmoPCIeMimoTaylKronSuprDannWindrefrBookPETEFiesRenzXVIIContEdmiSonyTOYOWhisArthKRec
CleaValiTrucKotlMollRelaNubyWindwwwrWindMerrTefaMoulCafeChoiAlexBartMistDeatBareAlexCampMicr
PinoIntrAubeWillParkAldoJohnLarrTranRoseVariGaliMarkJohaReseBonuLivePennLiviJustCharJuliconc
WindKellSethJennanimVIIIMistMillEnglAlleWillWeedGordPronXVIIXIIIwwwmSmilBabyBetsHenrPCIePCIe
PCIeAstrEnglNeveArisShakwwwnXVIIEdwaIntrDancJoelDailtuchkasHellFIFA

сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
languagelaboratoryсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайт
сайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтсайтtuchkasсайтсайт