Cześć Wszystkim. Mam 175 cm. wzrostu i 85 kg żywej wagi. To jest mój pierwszy "poważny" plan treningowy choć nie jestem nowicjuszem jeśli chodzi o siłownię. Celem tego treningu jest zrzucenie parę kilo a przede wszystkim zmniejszenie oponki na brzuchu. Trening wyglądałby następująco:

Pon – Klatka, Triceps, Brzuch

Klatka :
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej - 3s.
- Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 3s.
- Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej - 3s.

Triceps:
- Wyciskanie Francuskie hantli oburącz - 3s.
- Wyciskanie Francuskie hantli jednorącz - 3s..
- Uginanie ramion z oparciem ławeczkę - 2s. max
- Pompki na poręczach - 2s. max

Brzuch- Między seriami :
1. Skłony w leżeniu na płasko - 15x
2. Skłony w leżeniu na płasko ze skrętem tułowia - 15x
3. Spięcia w leżeniu na boku 10x na każdy bok.
Cykl 1 – 2 – 1 – 3 na początek 3 lub 4 x.

Wt – Wolne

Śr. Nogi – Plecy – Brzuch (to co w PN) – Przedramiona

Nogi (lekko) :
- Przysiady ze sztangą - 2s.
- Wspinanie na palce ze sztangą - 2s.

Plecy (lekko) :
- Martwy ciąg -2s
- Skłony na koźle - 2s.

Brzuch – Między seriami.

Przedramiona :
- Uginanie nadgarstków podchwytem - 3s
- Uginanie nadgarstków nachwytem - 3s.

Czw – Wolne

Pt. – Barki & Kaptury – Biceps – Brzuch

Barki & Kaptury:
- Unoszenie hantli bokiem - 3s.
- Unoszenie krążka ok. 15kg przodem - 3s.
- Podciąganie sztangi do brody- 3s.
- Szrugsy - 3s.

Biceps :
- Uginanie ramion z hantlami na przemian stojąc - 3s.
- Uginanie ramion z sztangą łamaną stojąc - 3s.
- Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławeczce z lekkim skosem - 3s.

Brzuch – Między seriami.

W ramach wyjaśnienia dodam, że jeśli chodzi o plecy to jest to początek wiec nie chcę ich obciążać ze względu na pracę jaką wykonuję a mianowicie praca biurowa. Doświadczenie mnie nauczyło, że jeśli dam sobie popalić w tej kwestii to będę, żałował dlatego z czasem będę zwiększał ilość serii jak i ciężar oraz dodawał inne ćwiczenia. Jeśli chodzi o nogi to te ćwiczenia są tylko dodatkiem gdyż, jeżdżę do pracy rowerem i codziennie w pracy biegam tak więc nogi wg mnie mam ok. Trening ułożyłem tak jak pozwala mi sprzęt w siłowni i moje doświadczenie. Robienie brzucha zdaje egzamin bo robię tak od dawien dawna i jest ok z tego względu, że robię przerwy ok. 1,30 min. Na pewno z czasem cały trening ulegnie zmianie bo jak wiadomo tych samych ćwiczeń cały czas nie da się wykonywać bo nie mają takiego efektu jak na początku.

W klacie zamiast wyciskania hantli na ławce skosnej, dodaj rozpiętki na ławce prostej a pozostałych dwóch pierwszych dodaj po jednej serii.

Triceps, wywal drugie ćwiczenia i dodaj po jednej serii w pozostałych ćwiczeniach, co do pompek na poręczach - mam nadzieje ze dłonie układasz maksymalnie w 10cm odstępu.

Nogi-Plecy - za mało serii, jesli jednak boisz się o swoje plecy, zmiejsz ciezar do 40% ciężaru maksymalnego i wykonuj po 20 powtorzen z 1 min przerwy.

martwy ciąg bedzie stwarzał bół w Twoim krzyzu jesli przesadzisz, a ciezko jest sobie odmowic wiekszych ciezarow. Zatem zastąp to podciaganiem się na drazku do 30 powtórzen, ile dasz rade za jedną serią takie je sobie ułożysz np 4x8 mniej wiecej.

jakies wiosłowanie sztangą lub hantlą, jesli masz dostęp do wyciągu to równiez dodaj sobie ćwiczenia izolowane co zmniejszy Twoj problem z bolem plecow. Minimalnie 10 serii powinno byc ZWŁASZCZA w duzych partiach ciała

Co do nog to za bardzo nie mogę się wypowiedzieć bo to jest moja pięta achillesowa.

w przedramionach dodaj po jednej serii w kazdym cwiczeniu

Barki - dodaj ćwiczenie z wyciskaniem

Szrugsy za mało serii-zrob chociaz 6

Biceps - wywal 3 ćwiczenie, zamiast tego zrob sobie uginanie młotkowe albo w oparciu o kolano.

Nie rob brzucha miedzy seriami bo dobrze miedzy seriami nie odpoczniesz, jako ostatnią partie rob 3 ćwiczenia w 3 seriach po 20 powtórzen

pomogłem na tyle na ile umiałem. Pozdro

pracę jaką wykonuję a mianowicie praca biurowa.
codziennie w pracy biegam

tiki-taka ...

Jeśli chodzi o nogi to te ćwiczenia są tylko dodatkiem gdyż, jeżdżę do pracy rowerem i codziennie w pracy biegam tak więc nogi wg mnie mam ok.

Tak to nie działa, że jeźzisz na rowerze i nie musisz ćwiczyć nóg - to jest połowa Twojego ciała.
Druga sprawa to kwestia wytwarzanych hormonów i tak można by jeszcze kilka rzeczy wymienić.

Trening ułożyłem tak jak pozwala mi sprzęt w siłowni i moje doświadczenie

Nie wiem jaki masz staż na siłowni, ale biorąc pod uwagę to co napisałeś doświadxzenia zbyt wielkiego nie masz (jeśli się mylę to proszę o poprawkę)

Na pewno z czasem cały trening ulegnie zmianie bo jak wiadomo tych samych ćwiczeń cały czas nie da się wykonywać bo nie mają takiego efektu jak na początku.

Nie wiem co rozumiesz pod pojęcie "cały czas", natomiast jest coś takiego co sięnazywa progresja ciężaru i to w większości przypadków na dłuższą metę wystarcza (w rozumieniu ok. 3 miesięcy, ale tu też liczy się staż treningowy, no i oczywiscie mowa o dobrze ułożonym planie )


===


Klatka
- dodaj 1 ćwiczenie

Triceps
- max 9 serii nie więcej.

Nogi/Plecy
- trenuj osobno i aspekt treningu j/w

Przedramiona
- przedramiona tylko jako dodatek

Barki + tricepsy + brzuch
Plecy + kaptury
Wolne
Klatka + bicepsy + brzuch
Nogi

Przykładowe ćwiczenia:


Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 15,12,10,8
2. Wzniosy hantelek bokiem siedząc 3 x 10
3. Prowadzenie sztangi wzdłuż ciała w chwycie szerokim 3 x 10
Tricepsy:
1. Pompki na poręczach 12,10,8
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 10,8,6
3. Prostowanie przedramion na górnym wyciągu 3 x 10
Brzuch:
1. Scyzoryki 4 x maks




Plecy:
1. Podciąganie na drążku 12,10,8
2.Wiosłowanie sztangą 10,8,6
3, MC 10,8,6
4. Wiosłowanie hantelką
5. Ściąganie górnego drążka do klatki podchwytem 3 x 12
Kaptury:
1. Szrugsy z hantelkami 12,10,8,6




Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantelek na ławce skos ujemny 12,10,8,6
3. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos dodatni 4 x 12
Bicepsy:
1. Uginanie ze supinacją 15,12,10
2. Uginanie ze sztangą 12,10,8
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x maks
2. Spięcia leżąc 3 x maks




Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
2. Żuraw 3 x 10
3. Przysiady ze sztangą z przodu 3 x 8
4. MC na prostych nogach z hantelkami
5. Syzyfki 3 x 12
6. Wspięcia na palcach na stopniu 20,15,12
7. Wspięcia na palcach siedząc z hantelkami 3 x 20

Tu Ci zapodałem trening taki fajny

Do tego dieta odpowiednia aeroby na czczo tak jak Koledzy mówili BCAA i będzie super... a jak widzę połączenie Nogi + Plecy to dostaje skrętu kiszek...

Dzięki wielkie za garść porządnych informacji. Postaram się ogarnąć temat kilku ćwiczeń bo nie bardzo kojarze ich nazwy . Napewno kilku z nich nie dam rady wykonać ze względu na brak sprzętu w siłowni. Napiszę nowy plan i dam wam do oceny. Jeszcze raz dziękuję

Trening niestety musi zostać w takiej formie jaka jest czyli 3 dniowej inaczej nie dam rady zorganizować czasu z tego względu, że jestem żołnierzem i siłownię mam za darmo w pracy i mogę tylko te trzy dni poświęcić na trening.

TomaszM napisał:

pracę jaką wykonuję a mianowicie praca biurowa.
codziennie w pracy biegam

tiki-taka ...

Nic w tym dziwnego codziennie biegamy rano z racji bycia żołnierzem. Potem za biurko i do papierków .

Biorąc wasze uwagi proponował bym do waszej oceny poniższy plan :


Pon. – Barki – Triceps – Nogi – Brzuch

Barki:
- Unoszenie hantli bokiem - 3s.
- Wyciskanie sztangi z klatki stojąc - 3s.
- Podciąganie sztangi do brody- 3s.

Triceps:
- Wyciskanie Francuskie hantli oburącz - 3s.
- Prostowanie przedramion na górnym wyciągu - 3s.
- Pompki na poręczach - 3s.

Nogi :
- Przysiady ze sztangą - 2s.
- Wspinanie na palce ze sztangą - 2s.

Brzuch 3s. :
- Skłony w leżeniu na płasko - 15x
- Skłony w leżeniu na płasko ze skrętem tułowia - 15x
- Spięcia w leżeniu na boku 10x na każdy bok.

Wt – Wolne

Śr. Plecy – Kaptury – Brzuch

Plecy:
- Skłony na koźle - 2s.
- Martwy ciąg ze sztangą - 2s.
- Ściąganie górnego drążka z przodu nachwytem - 2s.
- Ściąganie górnego drążka z tyłu nachwytem - 2s.

Kaptury:
- Szrugsy - 3s.

Brzuch:
- Unoszenie nóg w zwisie - 3s.
- Spięcia brzucha - 3s.
- Unoszenie nóg leżąc - 3s.

Czw - Wolne

Pt. Klatka – Biceps – Przedramiona – Brzuch

Klatka :
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej - 3s.
- Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 3s.
- Rozpiętki ławeczce skośnej - 3s.

Biceps :
- Uginanie ramion z hantlami na przemian stojąc - 3s.
- Uginanie ramion z sztangą łamaną stojąc - 3s.
- Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławeczce z lekkim skosem - 3s.

Przedramiona :
- Uginanie nadgarstków podchwytem - 3s
- Uginanie nadgarstków nachwytem - 3s.

Brzuch – To co w pon.

trening/porz-dny-trening-dzielony-split-split-split-t3877-30.html

W tamtym linku masz przykłady treningów 3dniowych które są moim zdaniem do zaakceptowania...

Połączenie... Barki + Nogi...

Gdzieś musiałem to upchnąć i wydaje mi się, że przy tych ćwiczeniach zmęczone barki aż tak nie będą miały znaczenia.

Postanowiłem trochę zmodyfikować plan i ułożyłem taki, który będzie lepszy pod względem obciążenia mięśni i pracy poszczególnych partii mięśniowych :


Pon. Klatka – Biceps – Przedramiona

Klatka :
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej - 3s.
- Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 3s.
- Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3s.
- Rozpiętki na ławeczce prostej – 3s.
- Pull – over ze sztangielką - 3s.

Biceps :
- Uginanie ramion z sztangą łamaną stojąc - 3s.
- Uginanie ramion z hantlami na przemian siedząc z supinacją - 3s.
- Uginanie ramion z hantlami w uchwycie młotkowym - 3s.
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano - 3s.

Przedramiona :
- Uginanie nadgarstków podchwytem - 3s
- Uginanie nadgarstków nachwytem - 3s.
- Obracanie przedramion ze sztangielkami - 2s.

Wt – Wolne – Docelowo treningi Krav Maga

Śr. – Barki – Kaptury – Nogi

Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc - 2s.
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc - 2s.
- Unoszenie sztangielek bokiem - 3s.
- Unoszenie krążka w przód - 3s.
- Podciąganie sztangi do brody - 3s.

Kaptury:
- Szrugsy - 4s.

Nogi :
- Przysiady ze sztangą na klatce - 2s.
- Przysiady ze sztangą za karkiem - 2s.
- Wspinanie na palce ze sztangą - 2s.

Czw – Wolne – Docelowo treningi Krav Maga

Pt. – Plecy – Triceps

Plecy:
- Ściąganie górnego drążka z przodu nachwytem - 2s.
- Ściąganie górnego drążka z tyłu nachwytem - 2s.
- Podciąganie końca sztangi - 2s.
- Skłony na koźle - 2s.
- Martwy ciąg ze sztangą - 2s.

Triceps:
- Wyciskanie sztangi leżąc wąsko - 2s.
- Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem - 3s.
- Wyciskanie Francuskie sztangą leżąc - 3s.
- Pompki w podporze tyłem - 3s.

4serie na nogi a na biceps 12serii,.Cyrk sobie robisz i to jawny.A gdzie ćwiczenie na dwujki?A 15serii na klatę.Popraw ten plan