Plecy + kaptury
Wolne
Klatka + bicepsy + brzuch
Nogi
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 15,12,10,8
2. Wzniosy hantelek bokiem siedząc 2 x 10
3. Prowadzenie sztangi wzdłuż ciała w chwycie szerokim 2 x 10
4. Wzniosy hantelek w opadzie tułowia 2 x 12
Tricepsy:
1. Pompki na poręczach 12,10,8
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 10,8,6
3. Prostowanie przedramion na górnym wyciągu 3 x 10
Brzuch:
1. Scyzoryki 4 x maks
Plecy:
1.Podciąganie na drążku 12,10,8
2.Wiosłowanie sztangą 10,8,6
3.Wiosłowanie hantelką 3 x 10
4.MC 10,8,6
5. Ściąganie górnego drążka do klatki podchwytem 3 x 12
Kaptury:
1. Szrugsy z hantelkami 12,10,8,6
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantelek na ławce skos ujemny 12,10,8,6
3. Rozpiętki z hantelkami na ławce skos dodatni 4 x 12
Bicepsy:
1. Uginanie ze supinacją 15,12,10
2. Uginanie ze sztangą 12,10,8
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x maks
2. Spięcia leżąc 3 x maks
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
2. Przysiady ze sztangą z przodu 3 x 8
3. Syzyfki 3 x 12
4. Żuraw 3 x 10
5. MC na prostych nogach z hantelkami 3 x 12
6. Wspięcia na palcach na stopniu 20,15,12
7. Wspięcia na palcach siedząc z hantelkami 3 x 20
Polecam
