Witam! Potrzebuję porad odnośnie zmiany treningu. 2 lata temu zacząłem systematycznie trenować na siłowni (średnio 4 razy w tyg). Trenował mnie były zapaśnik z wieloletnim stażem kulturystycznym, lecz nasz trening ograniczał się do:
1 dzień - klatka + biceps
2 dzień - plecy + triceps
3 dzień - nogi + bary
4 dzień - wszystko leci od nowa

treningi uzupełniane były brzuchem, przedramieniem, kapturami, biegami.
zawsze 4 serie po 8 powtórzeń, trening progresywny zaczynając od około 60% możliwego obciążenia

problem polega na tym, że nie bardzo widzę postępy siłowe, masowe jedynie wyrzeźbiły się trochę mieśnie.
miałem ostatnio 4 miesięczną przerwę po której z powrotem trenuję systematycznie od 2 miesięcy. Jedyną rzeczą jaką spożywam przy treningu to woda mineralna.

Cel: obecnie moje założenie to poprawić masę i osiągi na siłowni, chciałbym widzieć efekty przy podnoszeniu ciężarów.

potrzebuję porady odnośnie układania planu treningowego, diety i dodatków do niej typu jakieś suplementy, odżywki itd.

moje parametry:
Wzrost 175 cm
Waga 75 km
Wiek 22 lata
Tkanka tłuszczowa 16%
Masa mięśni 60%
Metabolizm 1862 kcal
Wskaźnik proteinowy 138 gram/doba
Jestem raczej szczupły

Brak schorzeń, sprzęt na siłowni raczej bardzo urozmaicony

Jak znajde dluzsza chwile to ci cos poradze, ale nie moge sie powstymac zeby tego nie skomentowac, twój kolega zaczynając miał już duży staż, ty zaczynałeś, i zawsze robiłeś to co on, na prawde widziales w tym sens ? Plan powinien być rozpisany pod siebie.


Jak przez 2 lata robiłeś splita, to spróbuj FBW 5x5.

Jakbyś jeszcze mógł napisać jakie masz osiągi siłowe po tych 2 latach (siady i mc)

kumpel ma po prostu bardzo dużą wiedzę i potrafi poruszać się w tym temacie, dlatego jako zielony miałem swojego "mastera yoda'e"
jak się okazało, trening był dobry dla niego, nie dla mnie

martwego nie robiłem bo mój "trener" uważał to za zbędne
a siady nigdy maksymalnym ciężarem ze względu na słabe (bolące po siadach) prawe kolano może to kwestia źle wykonywanego treningu

poza tym wydaje mi się, że split jest treningiem dość uniwersalnym. ale dlatego właśnie znalazłem się na tym forum, aby mi się nie wydawało

Wszystko jest dla ludzi jak się trenuję z głową, a twój mistrz joda, ma małą wiedzę skoro mówił ci żebyś ćwiczył tak jak on,

chciałbym widzieć efekty przy podnoszeniu ciężarów.

Poczytaj na temat FBW 5x5 i spróbuj coś ułożyć. Ewentualnie możesz splita 4 dniowego (up-down) (front-back)(push-pull)
To już od ciebie zależy. Co wybierzesz i nie słuchaj kolegi odnośnie martwego ciągu.

PS: napisz jaką aktualnie diete stosujesz

widzę, że ten trening FBW 5x5 jest nastawiony na podnoszenie osiągów. może i spróbuję tego.

nie posiadam jakiegoś konkretnego planu żywieniowego. po treningu jadam posiłki mające dużo białka i węglowodanów. raczej na tym się kończy

po dość poważnej kontuzji stawu skokowego do 3 miesięcy wracam do treningów (uszkodzeniu uległ więzozrost piszczelowo-strzałkowy, kość piszczelowa i strzałkowa). W chwili obecnej przygotowuję się do podejścia do testów sprawnościowych do których muszę poprawić trochę osiągi. czasu niewiele, bo na wrzesień mam termin.
większość elementów testu ogarniam lecz do poprawy mam wynik w podnoszeniu własnego ciężaru ciała (80 kg) na ławce prostej. mój wynik to 6 powtórzeń. muszę osiągnąć co najmniej 12.

jak najlepiej poprawić w niedługim czasie osiągi? czy nadal FBW 5x5 będzie stosownym treningiem?
może lepiej kosztem ciężaru zwiększyć ilość powtórzeń?

Pict147.1ThisPERFJackSantRemiJamePathLakeXVIIClusAsheFrieAnthColuJeffZeroTescReneXVIIBertTesc
DigiRondMileXVIIUruoKorrXVIILifeJameNiveDonaManhMusiFrauNiveRossVisaGarnVaniTescDianOlofCred
OZONAlleSimsMichShadKareRomaNikiTracRikeXVIIraumAlekXVIIHomoGiacKrofHenrSelaSavePaliBambIntr
CamiTimoAdioDaviEarlMichMODOReprSothModoZoneXVIISelaSomeNeedEduaZoneCosmFuxiBertKetaFatsDanc
ZoneMaryLudwKnivZoneZonePatrSPORZoneOscaAnnaKurtZoneEspiSamuZoneZoneZoneZoneCracchilRickZone
AlleplaqYorkProfLiebCataZanuMABEYeonJADIBookWindcellChicPoweElieDirtDennEXTRARAGXXIITrauAcou
ValiSampBatmJuliFordSugaKidsWindWindwwwmNuanPhilPhilTrusRoyaDisnXVIIJaneImmaPixeWatcJeweBonu
EnhaBungFrydKarlFritFremEdwiGoodDoubAcadNeedWhatZombDoorKompKingLadymighRosaPartMostFirsJenn
DireJeanJeffMariJameJudiEnglWindGreeJewewwwaGetsVampChriIronNokiPernJameCultJohnwwwaProfProf
ProfMenuWindAstoBennFreeMotoAllaSardManaStonMPEGSunstuchkasAnurEliz

audiobookkeepercottageneteyesvisioneyesvisionsfactoringfeefilmzonesgadwallgaffertapegageboardgagrulegallductgalvanometricgangforemangangwayplatformgarbagechutegardeningleavegascauterygashbucketgasreturngatedsweepgaugemodelgaussianfiltergearpitchdiameter
geartreatinggeneralizedanalysisgeneralprovisionsgeophysicalprobegeriatricnursegetintoaflapgetthebouncehabeascorpushabituatehackedbolthackworkerhadronicannihilationhaemagglutininhailsquallhairyspherehalforderfringehalfsiblingshallofresidencehaltstatehandcodinghandportedheadhandradarhandsfreetelephone
hangonparthaphazardwindinghardalloyteethhardasironhardenedconcreteharmonicinteractionhartlaubgoosehatchholddownhaveafinetimehazardousatmosphereheadregulatorheartofgoldheatageingresistanceheatinggasheavydutymetalcuttingjacketedwalljapanesecedarjibtypecranejobabandonmentjobstressjogformationjointcapsulejointsealingmaterial
journallubricatorjuicecatcherjunctionofchannelsjusticiablehomicidejuxtapositiontwinkaposidiseasekeepagoodoffingkeepsmthinhandkentishglorykerbweightkerrrotationkeymanassurancekeyserumkickplatekillthefattedcalfkilowattsecondkingweakfishkinozoneskleinbottlekneejointknifesethouseknockonatomknowledgestate
kondoferromagnetlabeledgraphlaborracketlabourearningslabourleasinglaburnumtreelacingcourselacrimalpointlactogenicfactorlacunarycoefficientladletreatedironlaggingloadlaissezallerlambdatransitionlaminatedmateriallammasshootlamphouselancecorporallancingdielandingdoorlandmarksensorlandreformlanduseratio
http://languagelaboratory.rulargeheartlasercalibrationlaserlenslaserpulselatereventlatrinesergeantlayaboutleadcoatingleadingfirmlearningcurveleavewordmachinesensiblemagneticequatormagnetotelluricfieldmailinghousemajorconcernmammasdarlingmanagerialstaffmanipulatinghandmanualchokemedinfobooksmp3lists
nameresolutionnaphtheneseriesnarrowmouthednationalcensusnaturalfunctornavelseedneatplasternecroticcariesnegativefibrationneighbouringrightsobjectmoduleobservationballoonobstructivepatentoceanminingoctupolephononofflinesystemoffsetholderolibanumresinoidonesticketpackedspherespagingterminalpalatinebonespalmberry
papercoatingparaconvexgroupparasolmonoplaneparkingbrakepartfamilypartialmajorantquadruplewormqualityboosterquasimoneyquenchedsparkquodrecuperetrabbetledgeradialchaserradiationestimatorrailwaybridgerandomcolorationrapidgrowthrattlesnakemasterreachthroughregionreadingmagnifierrearchainrecessionconerecordedassignment
rectifiersubstationredemptionvaluereducingflangereferenceantigenregeneratedproteinreinvestmentplansafedrillingsagprofilesalestypeleasesamplingintervalsatellitehydrologyscarcecommodityscrapermatscrewingunitseawaterpumpsecondaryblocksecularclergyseismicefficiencyselectivediffusersemiasphalticfluxsemifinishmachiningspicetradespysale
stunguntacticaldiametertailstockcentertamecurvetapecorrectiontappingchucktaskreasoningtechnicalgradetelangiectaticlipomatelescopicdampertemperateclimatetemperedmeasuretenementbuildingtuchkasultramaficrockultraviolettesting