. Nie chcę w tym artykule krytykować Rafiego ani jego metod treningowych, broń Boże . Chodzi mi tylko o to, że są również ludzie dysponujący np: jedynie drążkiem. Tacy też chcą trenować i mają do tego prawo jak my wszyscy. Tak sobie właśnie o tym myślałem czytając artykuł Rafa i doszedłem do wniosku, że ja opisze trening dla osób nie mających dostępu do jakiegokolwiek sprzętu związanego z siłownią. Myślicie, że tak się nie da? Cóż, zobaczcie sami. Jest to trening raczej dla początkujących, którzy chcą nabrać nieco siły i masy. Jest to trening w formie FBW stosowany 3 razy w tygodniu:1. Nogi:
- przysiady na jednej nodze/ syzyfki ( zamienne co trening), 3x 5 / 3x 15. Zwiększamy liczbę powtórzeń o 3 co tydzień
2. Klatka
- pompki klasyczne z tym, ze całe ciało musi być na jednym poziomie( nogi kładziemy na jakiś fotel czy coś ). Robimy to w trzech rozstawach dłoni : wąsko x5, na szerokość barków x5, szeroko x5. Takich serii również robimy trzy. Zwiększamy liczbę powtórzeń o 5 co tydzień.
3. Plecy
- Podciąganie na drążku: 4 serie po 5 powtórzeń. Zmieniamy chwyt co trening: nachwyt, podchwyt, młotkowy. Dokładamy o 2 powtórzenia więcej w ostatniej serii niż na poprzednim treningu.
Jeżeli ktoś czuje niedosyt do małych partii, których tu nie opisałem to można pokombinować w ten sposób:
a) biceps: podciąganie podchwytem wąsko ( dłoń przy dłoni) 4 serie po 3 ruchy ( faza pozytywna ma trwać 1 sekundę, a negatywna 10), zajebiste ćwiczenia na bicepsy przy użyciu drążka.
b) triceps: pompki trójkątne: 3 serie po 10
4. Brzuch: brzuszki tradycyjne: 3 serie po 50.
Myślę, że po takim treningu będzie ok. Niestety nie potrwa on dłużej niż 2 miesiące, ponieważ już potem nie opłaca się robić po 200 pompek czy 50 podciągnięć hehe
. Po takim treningu wprowadzającym warto by było kontynuować to na siłce robiąc już profesjonalne ćwiczenia. Podczas treningu wykonujemy jak najkrótsze przerwy pomiędzy seriami.Jeżeli są jakieś pytania to słucham
.
Pochwały przyznane za posta: 2
