Forum Kulturystyczne - Kulturystyka i Fitness

aha a jak juz mi nic nie bedzie szlo to co mam dodawac bialka tluszczy czy weglowodanow jestem endoformikiem i latwo sie zalewam od weglowodanow

No to mniej węgli, wszystko zależy też od Twojego celu...

Ja też jestem endo i jem około 3g węgli na 1kgmc a więcej białka i tłuszczy

no to jak warzę 80 kg i celem jest masa to po ile dawac i z czego pozniej dodawac

Nie wiem spróbuj jakąś dietę ułożyć, stosuj i obserwuj co się dzieje i zmieniaj jakby co...

Trudno tak powiedzieć... daj tego tyle a tamtego tyle... napisałem Ci jak ja robię, jakie są wyznaczniki...

t o jest wzór na obliczenie zsapotrzebowania do utrzymania wagi?

Mężczyzna:
1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Kobieta:

1. mnozymy wage x 24 godziny = podstawe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

bo jak ja patrzyłem na takiej stronie PoTreningu.pl to mi tam wyszło 1000kcal wiecej niz tutaj kurde ;p i teraz nie wiem ;p

Zacznijmy od określenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego, to dla tych którzy lubią liczyć kalorie PPM i CPM (wskaźnik podstawowej i całkowitej przemiany materii).
Oto wzór jak obliczyć PPM:
Dla kobiet:
10 x m.c.(kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5 x wiek – 161


Dla mężczyzn:
10 x m.c.(kg) + 6,25 x wzrost (cm) – 5 x wiek + 5

Uzyskaną liczbę należy pomnożyć przez współczynnik aktywności:
1,4-niska
1,7-średnia
2-wysoka

Do tego należy jeszcze doliczyć SDDP (swoiste dynamiczne działanie pokarmu) tzn jest to wydatek energetyczny jaki nasz organizm będzie potrzebował do strawienia pokarmu który zjemy i wynosi on około 10% PPM.
Wówczas otrzymamy w przybliżeniu nasze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, które pomoże Nam w zrzuceniu zbędnych kilogramów.

Weźmy pod uwagę mężczyznę w wieku 21 lat, ważącego 80 kg, wzrost 185 cm.
(10 x 80) + (6,25 x 185) – (5 x 21) + 5 = 800 + 1156,25 – 105 + 5 = 1856 kcal.

Teraz ten wynik mnożymy przez wskaźnik aktywności fizycznej, powiedzmy 1,7 i otrzymujemy
3155 kcal i dodajemy do tego wspomniane 10% SDDP. 10% z 1856 to 185. Więc 3155 + 185 = 3340 kcal. To jest dzienne zapotrzebowanie kaloryczne naszego 21 latka.

mam taka sprawe bo nie mam z rana az tak duzo czasu a musze duzo jedzenia sobie zrobic i czy moglbym sobie robic omleta dzien wczesniej i go pozniej rano odgrzewac i zjesc? nie straci to jakis wartosci?

aha i jak jest z ta dieta na masie białko do konca masy na tym samym poziomie i dodawac tylko z tluszczy i weglowodanow i kiedy dodawac te tluscze i weglowodany jak z 5 kg przytyje sie? a przeciez jak bede dodawal tluszcze i weglowodany to automatycznie poziom bialka wzrosnie roslinnego bo roslinnego ale wzrosnie bo np : orzechy maja duzo białka , ryż/makarony również wiec jak to jest?
dzieki za odpo

Możesz wieczorem sobie jedzenie spokojnie robić

Ułóż sobie tą dietę i daj do oceny... ja nie kumam o co Ci chodzi... jak masa to dieta z lekko dodatnim bilansem kalorycznym i jedziesz....

No patrz białka utrzymywać do końca diety na masie na tym samym poziomie 2-2,5g/1KG?
No i pózniej jak juz waga/wymiary nie beda szly do przodu to trzeba dodawac z tłuszczy lub węglowodanów co nie , a w tłuszczach i węglowdanach (np : orzechy,ryz) jest białko roślinne i automatycznie g białka/kg wzrośnie i teraz nie wiem czy później te białko roślinne również wliczać czy nie.

I następne pytanie .

dam taki przkład 2g/1kgmc na wagę 80 kg czyli wychodzi 160g białka i później po jakim czasie zmieniać białko jak np przytyje się z 5 kg? bo wtedy będzie większe zapotrzebowanie na białko 2g/1kgmc x 85 = 170 g

ziemniaki po ugotowaniu mają mniejsze ig czy wyzsze? tak samo jest z smażeniem?
jakie produkty poddane obróbce termicznej tracą połowę swojej wartości?
dzieki za odpowiedzi

ziemniaki po ugotowaniu mają mniejsze ig czy wyzsze? tak samo jest z smażeniem?

kwestia tego jak je długo gotujesz
Smażenie nie ma nic do IG

[img]jakie%20produkty%20poddane%20obróbce%20termicznej%20tracą%20połowę%20swojej%20wartości?[/img]
A co to konkurs ??
Imo żadne