witam po dłuższej przerwie związanej z studiami i praca, ale oczywiście o gym nie zapomniałem!
![Bardzo szczęśliwy :D](http://kulturystyczni.pl/images/smilies/icon_e_biggrin.gif)
może kilka słów o treningu. 3 razy w tygodniu i mniej więcej tak to wygląda:
PONIEDZIAŁEK
NOGI Przysiady ze sztanga na barkach 16,12,10 ostatnia seria już 116kg
PLECY Martwy ciąg 16,12,10 ostatnia seria 96kg
KLATA Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 16,12,10 ostatnia seria 86kg
BARKI podciąganie gryfu do klatki stojąc 16, 12, 10 ostatnia seria 46kg
BICEPSY Uginanie sztangi stojac 16, 12, 10 ostatnia seria 43kg
TRICEPSY Wyciąg 16, 12, 10 ostatnia seria 31kg
ŁYDKI Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 50,40,30 ostatnia seria 86kg
BRZUCH Brzuszki 3x20 na ławce do brzuszków i 3x20 scyzoryki na kancie łóżka
PRZEDRAMIĘ Uginanie przedramion podchwytem siedzac 30, 20, 20 ostatnia seria 31kg
ŚRODA
NOGI Przysiady ze sztanga na barkach 16,12,10 ostatnia seria już 116kg
PLECY Wioslowanie w opadzie tulowia 16,12,10 ostatnia seria 74kg
KLATA Wyciskanie sztangi na lawce skośnej do góry 16,12,10 ostatnia seria 76kg
BARKI hantelki wymachy 16, 12, 10 hantle po 12kg
BICEPSY młotki 16, 12, 10 dwie serie hantle po 12kg ostatnia seria hantle 17kg
TRICEPSY barierki 3x8powtórzeń + obciążenie 0, 10, 15kg
ŁYDKI Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 50,40,30 ostatnia seria 86kg
BRZUCH Brzuszki 3x20 na ławce do brzuszków i 3x20 scyzoryki na kancie łóżka
PRZEDRAMIĘ Uginanie przedramion podchwytem siedzac 30, 20, 20 ostatnia seria 31kg
PIĄTEK
NOGI Przysiady ze sztanga na barkach 16,12,10 ostatnia seria już 116kg
PLECY Wyciąg, za głowę 16,12,10 ostatnia seria 60kg
KLATA barierki 3x8powtórzeń + obciążenie 0, 10, 15kg (pochylam się do przodu, jak najbardziej idzie)
BARKI hantelki wymachy w bok i wyciskanie stojąc (seria łączona 3x8+8)
BICEPSY hantle stojąc 16, 12, 10 dwie serie hantle po 12kg ostatnia seria hantle 17kg
ŁYDKI Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 50,40,30 ostatnia seria 86kg
BRZUCH Brzuszki 3x20 na ławce do brzuszków i 3x20 scyzoryki na kancie łóżka
PRZEDRAMIĘ Uginanie przedramion nachwytem siedzac 30, 20, 20 ostatnia seria 18kg
odżyw brak, tylko dieta. tu bez zmian.
efekty są i to bardzo fajne!
dodatkowo biegam 2 razy w tyg po około 9km